"슬로조깅"은 말 그대로 천천히 조깅하는 운동법입니다. 일본의 운동생리학자 타나카 히로아키 교수가 보급한 개념으로, 일반적인 조깅보다 훨씬 느린 속도로 걷기와 비슷하지만 발은 계속 지면을 차고 나가는 형태입니다.
핵심은 **자신의 "니코니코 페이스(미소 지을 수 있는 페이스)"**를 유지하는 것입니다. 숨이 가쁘지 않고 대화나 미소가 가능한 속도에서 천천히, 하지만 꾸준히 몸을 움직이는 게 포인트죠.
장점
무릎, 관절에 부담이 적음
운동 초보자나 나이 든 사람도 쉽게 시작 가능
지방 연소에 효과적 (지방을 에너지원으로 사용하는 저강도 운동)
꾸준히 하면 체력 증가, 다이어트, 심폐 기능 향상에 도움
방법
속도: 시속 4~6km 정도 (빠른 걷기와 비슷하거나 조금 빠름)
자세: 상체는 곧게 펴고, 무릎은 살짝만 들어 자연스럽게 착지
시간: 하루 30분~1시간 정도 추천 (나눠서 해도 효과 있음)
추가 팁
일본에서는 1일 10분 슬로조깅이라도 꾸준히 하면 건강에 큰 효과가 있다고 권장합니다.
운동화를 신는 것이 관절 보호에 좋습니다.
---
✅ 다이어트용 슬로조깅 기본 루틴
시간: 하루 30분~40분
속도: 대화 가능한 속도 (니코니코 페이스)
횟수: 주 4~5회
자세 팁
상체는 똑바로 세우기
팔은 자연스럽게 흔들기
발은 발뒤꿈치 → 발끝 순서로 착지
무릎은 살짝만 들어서 관절 부담 최소화
---
📅 초보자용 4주 슬로조깅 일정표
---
📝 체크리스트
[ ] 편한 운동화 착용
[ ] 물 500ml 챙기기
[ ] 가볍게 스트레칭 후 시작
[ ] 끝나고 하체 스트레칭 꼭 하기
[ ] 매일 체중보다는 꾸준함 체크하기
---
✅ 슬로조깅과 함께하면 좋은 다이어트 식단 원칙
아침은 꼭 챙긴다 (기초대사량 유지)
탄수화물은 현미, 고구마, 오트밀 등 복합 탄수화물 위주
단백질은 매 끼니 섭취 (살 안 찌고 근육 유지에 도움)
채소는 양껏 먹되, 기름은 적게
물 하루 2리터 이상
---
🍽️ 하루 식단 예시
끼니 메뉴 예시
아침 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 고구마 100g + 블랙커피
점심 현미밥 반 공기 + 닭가슴살구이 + 상추쌈 + 된장국
간식 아몬드 10알 or 그릭요거트 작은 컵
저녁 두부 샐러드 + 삶은 브로콜리 + 연어 or 계란 2개
---
🥗 추천 식재료 리스트
탄수화물: 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵
단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어, 그릭요거트
채소: 브로콜리, 양배추, 오이, 토마토, 시금치
지방: 올리브유, 아보카도, 견과류
음료: 물, 녹차, 블랙커피 (무가당)
슬로조깅 + 이런 식단을 4주만 해도 체지방률이 확실히 줄기 시작합니다.
---
🗓️ 슬로조깅 4주 식단표 (기본형)
월요일
삶은 달걀 2개 + 고구마 100g + 토마토 현미밥 + 닭가슴살 + 상추쌈 + 된장국 두부 샐러드 + 삶은 브로콜리 + 계란 2개
화요일
오트밀 + 그릭요거트 + 블루베리 고구마 + 연어구이 + 나물무침 닭가슴살 샐러드 + 아보카도 조금
수요일
현미밥 소량 + 미소된장국 + 계란말이 통밀빵 샌드위치 (닭가슴살, 채소 가득) 두부스테이크 + 찐야채
목요일
바나나 1개 + 아몬드 10알 + 블랙커피 현미밥 + 소고기 불고기 + 쌈채소 시금치나물 + 고등어구이 + 김치
금요일
삶은 달걀 2개 + 오이 스틱 + 고구마 메밀국수 + 닭가슴살 + 샐러드 그릭요거트볼 + 견과류 + 사과조각
토요일
오트밀 + 우유 or 두유 + 바나나 닭가슴살 볶음밥 + 오이무침 두부 샐러드 + 삶은 계란 + 토마토
일요일
자유식 (가볍게 먹기) 자유식 (폭식만 피하기) 미역국 + 현미밥 소량 + 두부조림
---
✅ 운영 팁
일요일은 약간 자유롭게 먹되, 폭식은 피하는 게 포인트입니다.
음료는 물/녹차/블랙커피 위주 (단, 무가당!)
저녁은 가볍게, 되도록 7시 전에 먹기
배고플 땐 아몬드 5~10알이나 그릭요거트 작은 컵으로 해결
이 식단은 체지방 감량용이라 슬로조깅과 병행하면 체형이 슬림하게 바뀌기 시작합니다.
(4주만 해도 옷맵시가 달라지는 걸 체감하는 분들이 많습니다)